Consejos para que la ansiedad no estropee su dieta

Seguir una dieta de adelgazamiento puede causar ansiedad ante la idea de no poder comer aquello que se desea. Esto provoca que se incumplan las pautas marcadas y que la evolución en la pérdida de peso no sea la esperada.

La ansiedad conduce a tomar alimentos calóricos de forma compulsiva, fuera de horas y en exceso, una práctica que en el primer momento consigue un efecto tranquilizador pero que a mediano plazo conlleva abandonar el régimen y sufrir sentimientos de culpabilidad y baja autoestima

En muchas ocasiones esa ansiedad, originada por diferentes factores, esta incluso antes de iniciar la dieta y ha continuado hasta estropear el objetivo de adelgazar. Un bucle peligroso

Controlar la ansiedad antes, durante y después de la dieta conduce a cumplir el objetivo: Adelgazar de forma saludable y no volver a recuperar el peso perdido una vez finalizado el proceso

Para el especialista en Psicología Rubén Pérez, “la ansiedad es uno de los procesos más habituales a la hora de hacer dieta, es una sensación de no poder comer cuando en realidad se trata de comer de otra manera”

Además de tratamientos psicológicos que ayudan a identificar las causas de la ansiedad, como el estrés o las preocupaciones, existen algunas recomendaciones para vencerla de forma natural:

  1. Tomar líquidos: Beber jugos naturales sin azucar, infusiones y agua entre horas ayuda a sentirnos saciados y a eliminar toxinas. Si las infusiones son relajantes (de valeriana o manzanilla) contribuyen a controlar la ansiedad. También se recomienda tomar uno o dos vasos de agua antes de las comidas para llegar con menos hambre a la mesa
  2. No consumir alimentos excitantes: Café, té o chocolate en exceso aumentan los niveles de adrenalina y la ansiedad
  3. Tomar alimentos ricos en fibra: Nos hacen sentir saciados y por tanto con menos ansiedad Legumbres, pan integral, pasta integral, arroz integral aportan fibra
  4. Cinco comidas al día: Hacer dieta no es pasar hambre, sino comer regularmente los alimentos adecuados en su momento. Además, hay que intentar comer sin prisa, sentado en la mesa y masticando bien para hacer mejor la digestión.
  5. Distinguir entre hambre y ansiedad: Cuando llega el momento de ansiedad hay que parar y reflexionar sobre el impulso que nos lleva a comer algo que nos suele aportar muchas calorías y que nos hace tirar por la ventana el esfuerzo previo para perder peso
  6. Ejercicio: La actividad física es un aliado frente a la ansiedad, sobre todo si se realiza en la franja horaria en la que más tentaciones tengamos de comer, también produce sensación de bienestar al liberar endorfinas y contribuyen a quemar calorías.
  7. Aprender a respirar: La respiración es una pauta básica que ayuda a controlar la ansiedad. Practica técnicas de relajación o yoga

Los problemas a la hora de hacer la dieta, como esos momentos de ansiedad, forman parte del proceso normal, por lo que hay que responder con perseverancia y no castigarnos hasta el punto de poner en peligro la continuidad del régimen y su salud

“Cuando aparezcan dificultades durante la dieta es importante tener claro cuáles fueron las motivaciones iniciales para empezarla”, aconseja el psicólogo Rubén Pérez.

28 consejos para personas con sobrepeso

Tus kilos extras son el resultado de muchas inadecuadas pequeñas actitudes, como por ejemplo, comer entre las comidas. Por lo tanto, se puede rebajar de peso realizando muchos pequeños cambios en la dieta, actividad y estilo de vida.

Es un proceso de ir sustituyendo hábitos de sobrepeso por hábitos adelgazantes.

  1. Ingerir entre 3 y 5 comidas moderadas al día dependiendo la dieta, evitando grasas, masas y azucares
  2. El desayuno es la comida mas importante, pues tenemos todo el día para quemar esas calorías, no debemos pasarlo por alto
  3. La cena es la comida que tiende a engordar y perjudicar más, procure sea siempre moderada
  4. Preferir alimentos de origen agrícola: verduras, legumbres, frutas
  5. Comer con moderación alimentos de origen animal: carnes, sobretodo las vísceras. Las carnes deben ser al horno, asadas o sancochadas, evite freír
  6. Es preferible las carnes blancas (cerdos, pollo, pescado, entre otras).
  7. Beber por lo menos 6 vasos de agua al día
  8. Evite comer alimentos enlatados, excepto el atún
  9. Cocine con poca sal
  10. Consumir queso de leche descremada (mozzarella, gouda) o yogurt bajo en grasa
  11. Tomar leche descremada, semidescremada o de soya
  12. Coma despacio, mastique al menos 20 veces y disfrute cada bocado
  13. Si se siente tentado a comer a deshoras, espere 10 minutos a ver que pasa, o camine alrededor de la cuadra, o ingiera algo agrio como un limón, o cepíllese los dientes. Si después de todo no resiste la tentación, como la mitad y tire el resto
  14. Establezca metas alcanzables, no diga “quiero rebajar 30 kilos”, diga: “quiero rebajar 2 kilos este mes”
  15. Logre el apoyo de su pareja o cualquier miembro de la familia, si también hace la dieta mejor aun
  16. No tenga dulces en su casa
  17. Compre en el supermercado con una lista
  18. Nunca salte una comida, especialmente el desayuno. Planee sus comidas y meriendas a intervalos regulares para que no le de hambre entre las comidas
  19. Evite ver televisión por largos periodos. Las investigaciones revelan que las personas que ven mucha televisión tienden a tener sobrepeso.
  20. Coma hasta sentirse satisfecho, no lleno.
  21. Recuerde que no es necesario privarse por completo de sus alimentos favoritos o llevar una dieta excesivamente baja en calorías, ya que corre el riesgo de sentirse mal y sobre comer después. Permítase un bocado de helado ocasionalmente por ejemplo
  22. Este contento con un adelgazamiento lento y progresivo, lo cual es mas fácil de perdurar que si rebajas muchas libras muy rápidamente
  23. Siempre use los utensilios para comer, nunca coma de las manos incluyendo frutas y pan
  24. Adelgaza para ti, no para tu pareja, tu madre o tus amigos.
  25. Reconozca las horas del día cuando eres más vulnerable a comer. Ingiere una fruta o una merienda dietética en anticipación, o manténgase ocupado en algo constructivo o entretenido.
  26. Evita el azúcar o dulces, pues tientan más y más
  27. Evite comidas tarde en las noches. A esa hora su metabolismo está más lento y es más difícil quemar esas calorías extras
  28. Duerma lo suficiente. Dormir pocas horas aumenta el hambre y nos predispone a la obesidad

Consejos para los padres

Ideas para ayudar a que los niños mantengan un peso saludable

Usted probablemente ya lo ha visto en las noticias y lo ha notado en su comunidad, la cantidad de niños y adolescentes obesos ha crecido alarmantemente en las últimas dos décadas

Los médicos y científicos están preocupados por el aumento de la obesidad en niños y jóvenes porque la obesidad puede conducir a los siguientes problemas de salud:

Enfermedad cardiaca, causada por: Altos niveles de colesterol, Hipertensión arterial, Diabetes tipo 2, Asma, Apnea del sueño

Discriminación social

La obesidad infantil se asocia a diversos efectos en la salud. Los niños y adolescentes obesos pueden sufrir efectos inmediatos en su salud y corren el riesgo de padecer de problemas de salud relacionados con el peso en la edad adulta.

Los riesgos psicosociales

Algunas de los efectos del sobrepeso infantil y adolescente son psicosociales. Los niños y adolescentes obesos son objeto de una temprana y sistemática discriminación social, el estrés psicológico de la estigmatización social puede originar una baja autoestima que, a su vez, puede obstaculizar el funcionamiento académico y social y persistir en la edad adulta.

Riesgos de enfermedades cardiovasculares

Se ha descubierto que los niños y adolescentes obesos tienen factores de riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV), como niveles altos de colesterol, presión arterial alta y la tolerancia anómala a la glucosa. En una muestra poblacional de personas de 5 a 17 años de edad, casi el 60% de los niños con sobrepeso presentaron al menos un factor de riesgo de ECV, y el 25% de niños con sobrepeso tenían dos o más factores de riesgo de ECV.2

Riesgos adicionales para la salud

Otras afecciones menos comunes asociadas con el aumento de peso incluyen asma, esteatosis hepática, apnea del sueño y diabetes tipo 2.

Además, los estudios han demostrado que los niños y adolescentes obesos son más propensos a la obesidad en la adultez 9, 10

Para ayudar a su hijo a mantener un peso saludable, tiene que lograr un equilibrio entre las calorías que su hijo ingiere con los alimentos y bebidas y las calorías que usa cuando realiza actividad física y en su proceso de crecimiento normal

Recuerde que para los niños y adolescentes obesos y con sobrepeso, el objetivo es reducir la tasa de aumento de peso, pero al mismo tiempo permitir el crecimiento y desarrollo normales. Los niños y adolescentes NO DEBEN iniciar dietas para bajar de peso sin consultar con un proveedor de atención médica

Cómo balancear las calorías: ayude a los niños a adoptar hábitos de alimentación saludables

Una de las maneras de equilibrar calorías es comer alimentos que proporcionan una nutrición adecuada y una cantidad de calorías adecuada. Usted puede ayudar a que los niños aprendan a ser conscientes de lo que comen adoptando hábitos de alimentación saludables, preparando versiones más saludables de sus platillos preferidos y reduciendo las tentaciones de alto contenido calórico.

Alimentarse de forma saludable no tiene ningún secreto. Para ayudar a sus niños y su familia a adoptar hábitos de alimentación saludables:

  1. Ofrezca una variedad de verduras, frutas y productos integrales.
  2. Incluya leche y productos lácteos bajos en grasa o descremados.
  3. Elija carnes de res sin carne y hueso, pollo, pescado, lentejas y frijoles para ingerir proteínas.
  4. Sirva porciones de tamaño razonable.
  5. Anime a su familia a beber mucha agua
  6. Evite las bebidas endulzadas con azúcar
  7. Limite el consumo de azúcar y grasas saturadas
  8. Prepare versiones más saludables de los platillos preferidos, con apenas unos pocos cambios en las recetas que prepara normalmente y que su familia disfruta, puede hacer que los platos sean más saludables y tan buenos como siempre
  9. Ayude a los niños a mantenerse activos para que sus calorías se balanceen
  10. Otra forma de equilibrar calorías es realizar una cantidad apropiada de actividad física y evitar el sedentarismo en exceso.

Además de ser divertido para los niños y adolescentes, la actividad física regular tiene muchos beneficios para la salud, por ejemplo:

  • Fortalecimiento de los huesos
  • Disminución de la presión arterial
  • Reducción del estrés y la ansiedad
  • Aumento de la autoestima
  • Ayuda para controlar el peso

¡Solo permita que sus niños coman golosinas de vez en cuando, para que así sean verdaderas golosinas!
¡Recuerde que los cambios pequeños a diario pueden crear la receta del éxito!

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